ตารางเข้านอน สำหรับชาวออฟฟิศ เคล็ดลับการนอนให้เหมือนพักผ่อนโรงแรม 5 ดาว

ในยุคที่ชีวิตเร่งรีบและทุกอย่างดูเหมือนต้องแข่งกับเวลา “การนอน” กลายเป็นสิ่งแรกที่หลายคนยอมลดทอนลง ทั้งที่จริงแล้ว การนอนคือ “การพักฟื้นชั้นเยี่ยม” ที่ไม่มีโรงแรมไหนให้ได้ดีเท่าเตียงนอนในบ้าน ถ้าเราวางแผนให้เป็น

เลือกหัวข้อที่ต้องการอ่าน

Toggle

Zcoopy Sleep ขอชวนชาวออฟฟิศทุกคนมาสร้างประสบการณ์การนอนที่หรูหรา เหมือนได้พักผ่อนในโรงแรม 5 ดาว ทุกคืน ด้วย “ตารางเข้านอน” ที่อิงตามวงจรการนอนของร่างกาย และเคล็ดลับเล็ก ๆ ที่เปลี่ยนการนอนธรรมดา ให้กลายเป็นการพักผ่อนที่แท้จริง

 นอนอย่างไรให้สดชื่น แม้ชีวิตจะเร่งรีบ?

แม้จะต้องตื่นเช้า ฝ่ารถติด ประชุมต่อเนื่อง หรือใช้ชีวิตติดจอจนถึงดึก การนอนให้ได้ “คุณภาพ” ยังทำได้ ด้วยแนวทางง่าย ๆ ที่ทำให้หลับลึก หลับไว และตื่นมาสดชื่น

• เข้านอน–ตื่นให้ตรงเวลา แม้ในวันหยุด เพื่อรักษานาฬิกาชีวิตให้สมดุล

• สร้างบรรยากาศเหมือนห้องพักโรงแรม เช่น ใช้ผ้าปูเตียงนุ่ม ห้องเงียบ แสงสลัว อุณหภูมิ 24–25°C

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีน–มื้อหนัก อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน

• ขยับร่างกายระหว่างวัน เช่น เดินเล่น หรือยืดกล้ามเนื้อเบา ๆ

• หากนอนไม่หลับ อย่าฝืน ลุกไปทำกิจกรรมผ่อนคลาย เช่น อ่านหนังสือ

ตารางเข้านอนที่ช่วยให้ตื่นมาสดชื่น ไม่งัวเงีย

ร่างกายของเรานอนเป็น “รอบ” (Sleep Cycle) โดยแต่ละรอบใช้เวลา 90 นาที ถ้าเราตื่นในช่วงจบรอบ หรือช่วง REM ซึ่งสมองตื่นตัวอยู่แล้ว จะช่วยให้รู้สึกสดชื่นเหมือนได้รับการปลุกอย่างนุ่มนวล ไม่สะดุ้งงัวเงียกลางหลับลึก

• ต้องการตื่นเวลา 04.30 น. : ให้เข้านอนเวลา 19.30 น. / 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น.
• ต้องการตื่นเวลา 05.00 น : ให้เข้านอนเวลา 20.00 น. / 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น.
• ต้องการตื่นเวลา 05.30 น. : ให้เข้านอนเวลา 20.30 น. / 22.00 น. / 23.30 น. / 01.00 น.
• ต้องการตื่นเวลา 06.00 น. : ให้เข้านอนเวลา 21.00 น. / 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น.
• ต้องการตื่นเวลา 06.30 น. : ให้เข้านอนเวลา 21.30 น. / 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น.
• ต้องการตื่นเวลา 07.00 น. : ให้เข้านอนเวลา 22.30 น. / 23.30 น. / 01.00 น. / 02.30 น.
• ต้องการตื่นเวลา 07.30 น. : ให้เข้านอนเวลา 22.30 น. / 00.00 น. / 01.30 น. / 03.00 น.
• ต้องการตื่นเวลา 08.00 น. : ให้เข้านอนเวลา 23.00 น. / 00.30 น. / 02.00 น. / 03.30 น.

เพราะอะไรการนอนตามตารางเข้านอนถึงทำให้ไม่ง่วง?

หัวใจสำคัญอยู่ที่ “นาฬิกาชีวิต” (Circadian Rhythm) — ระบบชีวภาพที่ควบคุมวงจรนอน-ตื่นของมนุษย์

แล้วนาฬิกานี้ทำงานอย่างไร?

เมื่อนอนและตื่นตรงเวลาเป็นประจำ ร่างกายจะเรียนรู้และจูนตัวเองให้รู้ว่า

• เวลาไหนควรพักผ่อน – ร่างกายจะเริ่มหลั่ง เมลาโทนิน (ฮอร์โมนแห่งความง่วง) เพื่อเตรียมตัวเข้านอน

• เวลาไหนควรตื่น – จะเริ่มหลั่ง คอร์ติซอล (ฮอร์โมนกระตุ้นพลัง) ช่วยให้รู้สึกสดชื่นโดยไม่ต้องพึ่งนาฬิกาปลุก

ผลลัพธ์ : รู้สึกง่วงนอนในเวลาเดิมทุกคืน และตื่นเช้าได้โดยไม่มึนงงหรือเหนื่อยล้า

การทำงานของสมองเราขณะนอนหลับแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ

1. การนอนหลับแบบ NON-REM (หลับลึก)

เป็นช่วงที่ร่างกายได้พักฟื้นอย่างแท้จริง แบ่งออกเป็น 3 ระยะย่อย:

• ระยะที่ 1 : เริ่มหลับสมองเริ่มเข้าสู่โหมดพัก ตัวเริ่มง่วงงุน ใช้เวลาประมาณ 5-10 นาที

• ระยะที่ 2 : การนอนหลับตื้นหัวใจเต้นช้าลง อุณหภูมิร่างกายลดลง ใช้เวลาประมาณ 20 นาที

• ระยะที่ 3 : หลับลึกเป็นช่วงที่ร่างกายพักฟื้นมากที่สุด การตอบสนองต่อสิ่งรอบตัวต่ำมาก หากถูกปลุกในช่วงนี้จะรู้สึกมึนหรืออ่อนเพลีย ระยะนี้ใช้เวลาประมาณ 80 นาที

2. การนอนหลับแบบ REM (หลับตื้น)

เป็นช่วงที่สมองทำงานคล้ายกับตอนตื่น ส่งผลให้เกิดความฝัน และเป็นช่วงที่ร่างกายฟื้นฟูสภาพจิตใจและอารมณ์ ใช้เวลาราว 25% ของเวลานอนทั้งหมด

ทำไมควรตื่นในช่วง REM?

ในหนึ่งรอบการนอน (Sleep Cycle) ร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 90 นาที ครบทั้ง NON-REM และ REM หากเราตื่นในช่วง REM ซึ่งสมองตื่นตัวอยู่แล้ว จะทำให้รู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า และไม่งัวเงีย

เคล็ดลับ
ลองวางแผนการนอนเป็นรอบ เช่น นอน 6 ชั่วโมง (4 รอบ) หรือ 7.5 ชม. (5 รอบ) เพื่อให้ตื่นตรงกับช่วง REM ของวงจรการหลับ

การนอนหลับไม่ใช่แค่พักผ่อน แต่คือการชาร์จพลังทั้งร่างกายและจิตใจให้พร้อมลุยงานในวันถัดไป หากคุณเข้าใจนาฬิกาชีวิต จัดตารางให้ตรงจังหวะการนอน และมีวินัยกับกิจวัตรก่อนนอนอย่างสม่ำเสมอ ชีวิตจะรู้สึกมีพลังมากขึ้นโดยไม่ต้องเพิ่มกาแฟแก้วที่สอง

เปลี่ยนห้องนอนธรรมดาให้กลายเป็น “สปาสำหรับร่างกายและจิตใจ” ด้วยการนอนที่ดี เริ่มได้ง่ายๆ ด้วยการเลือกที่นอนที่ซัพพอร์ตการนอนให้ได้คุณภาพเสมือนนอนในโรงแรม 5 ดาว สัมผัสความสบายระดับพรีเมียมในราคาที่ใช่ สั่งซื้อสินค้าหรือดูโปรโมชั่นได้ที่ >> Facebook Fanpage : Zcoopy Sleep